De ce nu slăbesc deși mănânc puțin? Cauze posibile

Să mănânci puțin și să nu vezi schimbări pe cântar poate fi frustrant. Totuși, explicația nu este întotdeauna că „metabolismul nu mai funcționează”. Greutatea corporală este influențată de aportul energetic, nivelul de activitate, somn, medicamente, anumite afecțiuni, fluctuațiile de apă și de modul în care măsurăm porțiile și progresul. NIDDK include printre factorii care pot influența greutatea alimentația, activitatea fizică, somnul, medicamentele, problemele de sănătate și predispoziția genetică.

Mai important, „mănânc puțin” nu înseamnă automat că organismul se află într-un deficit energetic suficient pentru scăderea în greutate. În același timp, lipsa unei schimbări pe cântar timp de câteva zile nu demonstrează că nu există deloc pierdere de grăsime.

Pe scurt: de ce poți să nu slăbești chiar dacă ai impresia că mănânci puțin?

Cele mai frecvente explicații sunt:

• porțiile sunt mici ca volum, dar au o densitate calorică mare;
• anumite calorii nu sunt incluse în estimare;
• greutatea este temporar influențată de retenția de apă;
• necesarul energetic a scăzut după ce ai pierdut deja în greutate;
• nivelul de activitate este mai mic decât crezi;
• somnul, stresul sau anumite medicamente influențează gestionarea greutății;
• există o afecțiune care merită evaluată medical, precum hipotiroidismul sau sindromul ovarelor polichistice.

Aceste cauze nu se exclud reciproc. La aceeași persoană pot exista simultan mai mulți factori.

1. „Mănânc puțin” nu înseamnă întotdeauna „consum puține calorii”

Cantitatea de mâncare observată în farfurie și aportul energetic nu sunt același lucru.

Controlul greutății

Recomandare contextuală NutriStore

Poate susține controlul apetitului ca adjuvant într-un stil de viață echilibrat.

Potrivit pentrucititori care vor o opțiune relevantă pentru tema articolului

Notă de siguranțăverificați ingredientele și cereți sfatul medicului când este cazul

Vezi oferta ABSlim

De exemplu, o salată poate avea un volum mare și relativ puține calorii, în timp ce o cantitate mică de ulei, nuci, unt de arahide, brânzeturi sau sosuri poate furniza mult mai multă energie într-un volum redus.

Caloriile ușor de omis

Într-un jurnal alimentar pot fi trecute mesele principale, dar pot lipsi:

• uleiul folosit la gătit;
• dressingurile și sosurile;
• zahărul sau laptele adăugat în cafea;
• băuturile calorice;
• alcoolul;
• gustările luate în timp ce gătești;
• câteva nuci sau biscuiți consumați între mese;
• porțiile suplimentare din weekend.

Acest lucru nu înseamnă că persoana „nu respectă dieta”. Estimarea alimentelor este pur și simplu dificilă.

Un studiu controlat clasic asupra unui grup mic de persoane care raportau o rezistență foarte mare la slăbire a constatat diferențe importante între aportul caloric declarat și cel măsurat. Rezultatul nu trebuie generalizat tuturor persoanelor care încearcă să slăbească, dar arată cât de imprecisă poate fi autoestimarea aportului alimentar.

Exemplu simplu

Două persoane pot spune: „La prânz am mâncat doar o salată.” Totuși, mesele pot fi foarte diferite.

Ambele farfurii pot părea „sănătoase”, dar aportul energetic poate fi considerabil diferit. Ideea nu este să elimini alimentele nutritive precum nucile sau avocado, ci să observi că alimentele sănătoase pot avea, la rândul lor, densități energetice diferite.

2. Cântarul nu măsoară doar grăsimea corporală

Greutatea afișată de cântar reprezintă mai mult decât țesutul adipos.

Pe termen scurt, valoarea poate fi influențată de:

• cantitatea de lichide reținută;
• sodiul din alimentație;
• alimentele și lichidele aflate încă în tractul digestiv;
• tranzitul intestinal;
• ciclul menstrual.

Din acest motiv, este posibil ca o modificare reală a compoziției corporale să nu fie imediat vizibilă în greutatea măsurată într-o singură dimineață.

În cazul femeilor, Office on Women’s Health arată că simptomele premenstruale pot modifica temporar greutatea, inclusiv prin retenția de apă asociată unui aport mai mare de sare. Această creștere reprezintă apă, nu automat acumulare de grăsime.

Cum urmărești mai util progresul?

În loc să compari două valori consecutive, este mai util să urmărești tendința în timp, în condiții similare de măsurare.

• folosește același cântar;
• măsoară-te aproximativ la aceeași oră;
• de preferat dimineața;
• înainte de micul dejun;
• compară mediile sau tendința, nu fiecare valoare izolată.

Circumferința taliei și felul în care se schimbă hainele pot oferi context suplimentar, deoarece greutatea singură nu descrie complet compoziția corporală.

3. Organismul poate consuma mai puțină energie după ce ai slăbit

Există un sâmbure de adevăr în ideea că metabolismul se adaptează în timpul scăderii în greutate, dar termenul de „metabolism blocat” este înșelător.

Atunci când masa corporală scade, organismul are în general nevoie de mai puțină energie pentru menținere. În plus, unele persoane prezintă ceea ce cercetătorii numesc termogeneză adaptativă: o reducere a consumului energetic ceva mai mare decât cea explicată doar prin schimbarea masei corporale.

NIDDK utilizează inclusiv modele dinamice în Body Weight Planner pentru a estima modul în care necesarul energetic și greutatea se schimbă în timp, în loc să presupună că organismul consumă permanent același număr de calorii.

Într-un studiu pe 94 de participanți, după o perioadă de scădere moderată în greutate, reducerea suplimentară medie a consumului energetic de repaus atribuită termogenezei adaptive a fost de aproximativ 85 kcal/zi. Dimensiunea efectului diferă însă între persoane și studii.

Prin urmare, adaptarea metabolică poate încetini progresul, dar nu înseamnă că organismul a devenit incapabil să piardă grăsime.

Exemplu

Să presupunem că o persoană pierde câteva kilograme. La noua greutate:

• corpul este mai mic;
• deplasarea corpului necesită ceva mai puțină energie;
• necesarul pentru menținere poate fi mai redus decât la început.

Planul alimentar care producea inițial un deficit mai mare poate ajunge treptat să producă un deficit mai mic.

4. Nivelul de activitate contează mai mult decât antrenamentul de o oră

Când ne gândim la consumul energetic, ne concentrăm adesea pe sport. Dar activitatea zilnică include și:

• mersul;
• urcatul scărilor;
• deplasarea la serviciu;
• treburile casnice;
• timpul petrecut în picioare;
• activitățile obișnuite din timpul zilei.

NIDDK arată că atât aportul alimentar, cât și nivelul activității zilnice influențează balanța energetică și gestionarea greutății.

De exemplu, o persoană poate începe o dietă și trei antrenamente pe săptămână, dar în același timp să petreacă mult mai multe ore stând jos din cauza oboselii sau a schimbării programului.

Prin urmare, evaluarea progresului ar trebui să includă întreaga activitate săptămânală, nu numai caloriile afișate de ceas după antrenament.

5. Somnul insuficient poate face gestionarea greutății mai dificilă

Somnul nu „arde grăsimea” în mod direct, însă face parte din contextul metabolic și comportamental al controlului greutății.

CDC include somnul suficient și gestionarea stresului printre componentele unui stil de viață care susține o greutate sănătoasă. Pentru adulți, CDC indică în general cel puțin 7 ore de somn pe zi.

NIDDK menționează că persoanele care dorm insuficient tind să aibă o greutate mai mare și explică faptul că lipsa somnului poate influența apetitul, oportunitățile de a mânca și disponibilitatea pentru activitate fizică.

Dacă dormi constant 5–6 ore, te simți epuizat și ai pofte alimentare frecvente, soluția nu trebuie să fie automat reducerea și mai agresivă a alimentației. Somnul merită evaluat împreună cu dieta.

6. Unele medicamente pot favoriza creșterea în greutate

Medicamentele reprezintă un factor adesea trecut cu vederea.

Conform NIDDK, creșterea în greutate poate fi asociată cu anumite medicamente utilizate pentru:

• depresie sau alte afecțiuni psihiatrice;
• epilepsie;
• tratamentul cu corticosteroizi;
• diabet;
• hipertensiune;
• alergii.

Mecanismele diferă: unele medicamente pot influența apetitul, iar altele pot modifica balanța energetică sau alte procese fiziologice.

Nu opri și nu modifica tratamentul pe cont propriu pentru a slăbi. Dacă modificarea greutății a început după introducerea unui medicament, discută cu medicul sau farmacistul despre posibilitatea ca acesta să contribuie și despre alternativele disponibile, dacă există.

7. Uneori există o cauză medicală care trebuie investigată

Majoritatea dificultăților de slăbire nu pot fi atribuite automat unei boli hormonale. Totuși, anumite afecțiuni pot influența greutatea și merită evaluate atunci când există simptome sugestive.

NIDDK enumeră printre problemele de sănătate asociate cu creșterea în greutate hipotiroidismul, sindromul Cushing și sindromul ovarelor polichistice (PCOS).

Hipotiroidism

Hipotiroidismul poate include simptome precum:

• oboseală;
• creștere în greutate;
• sensibilitate crescută la frig;
• constipație;
• piele uscată;
• păr uscat sau subțiat;
• menstruații abundente sau neregulate.

Prezența unuia dintre aceste simptome nu confirmă automat o problemă tiroidiană. Diagnosticul necesită evaluare medicală și, atunci când este indicat, analize.

Sindromul ovarelor polichistice

PCOS poate fi asociat cu:

• menstruații neregulate;
• acnee;
• pilozitate facială sau corporală excesivă;
• subțierea părului de pe scalp;
• dificultate în pierderea greutății;
• uneori zone de piele mai închisă la culoare.

Office on Women’s Health notează că unele femei cu PCOS pot prezenta creștere în greutate sau dificultate în a pierde în greutate.

Dacă dificultatea de slăbire apare împreună cu simptome de acest tip, o discuție cu medicul este mai utilă decât încercarea unei diete din ce în ce mai restrictive.

Ce poți verifica înainte să reduci și mai mult mâncarea?

Dacă ai impresia că mănânci deja foarte puțin, prima reacție nu ar trebui să fie să tai încă o masă. Poți face o verificare structurată.

1. Urmărește tendința greutății

Nu trage concluzii dintr-o singură măsurătoare. Păstrează condiții similare și urmărește evoluția pe o perioadă mai lungă.

2. Notează temporar tot ce consumi

Pentru câteva zile, include:

• mesele;
• gustările;
• uleiul;
• sosurile;
• băuturile;
• alcoolul;
• zahărul sau laptele din cafea.

Scopul nu este să numeri obsesiv caloriile pe termen nelimitat, ci să identifici diferența dintre porția percepută și porția reală.

Dacă ai antecedente de tulburări de alimentație sau monitorizarea alimentelor îți provoacă anxietate, este mai potrivit să lucrezi cu un dietetician sau alt profesionist medical.

3. Verifică porțiile alimentelor dense energetic

Pentru scurt timp, un cântar de bucătărie poate clarifica dimensiunea porțiilor pentru alimente precum uleiul, nucile, untul de arahide, cerealele, brânzeturile și sosurile.

Nu este necesar să cântărești fiecare frunză de salată.

4. Evaluează activitatea întregii zile

Întreabă-te:

• merg mai puțin decât înainte?
• petrec mai mult timp la birou?
• am redus activitățile zilnice?
• mă simt prea obosit pentru mișcare?

5. Uită-te la somn și stres

Dacă dormi insuficient în mod constant, încearcă să corectezi mai întâi rutina de somn în loc să răspunzi printr-o restricție alimentară suplimentară.

6. Verifică medicamentele

Dacă iei tratament cronic, întreabă medicul sau farmacistul dacă modificarea greutății poate fi un efect secundar.

7. Caută simptome asociate

Oboseala persistentă, intoleranța la frig, constipația, modificările menstruale, acneea, pilozitatea excesivă sau alte simptome noi pot justifica o evaluare medicală.

Ce să NU faci dacă nu mai slăbești

Nu reduce drastic caloriile fără evaluare

O dietă foarte restrictivă poate deveni dificil de susținut și poate compromite aportul adecvat de nutrienți.

CDC subliniază că dietele foarte restrictive sau de tip „fad diet” pot limita aportul nutrițional și tind să fie dificil de menținut pe termen lung.

Nu presupune automat că ai „metabolismul stricat”

Adaptările metabolice există, dar sunt diferite de ideea că organismul „refuză” complet să mai piardă în greutate. Studiile arată că magnitudinea termogenezei adaptive diferă între persoane.

Nu lua suplimente sau hormoni după ureche

Dificultatea de a slăbi nu este un motiv pentru automedicație cu:

• hormoni tiroidieni;
• „fat burners”;
• detoxuri;
• laxative;
• diuretice.

Tratamentul trebuie să fie ales în funcție de cauză, nu doar de numărul de pe cântar.

Când ar trebui să discuți cu un medic?

Merită să ceri o evaluare dacă dificultatea de gestionare a greutății este persistentă și mai ales dacă apar și:

• oboseală neobișnuită;
• intoleranță la frig;
• constipație persistentă;
• menstruații foarte neregulate sau absente;
• pilozitate excesivă sau acnee nou apărută;
• modificări importante ale părului sau pielii;
• creștere în greutate după începerea unui medicament;
• schimbări inexplicabile și importante ale greutății.

Medicul poate analiza istoricul, medicamentele, simptomele și poate decide dacă sunt necesare investigații suplimentare.

Întrebări frecvente

Adaptarea metabolică poate reduce mărimea deficitului, nu anulează principiul balanței energetice.

De ce nu slăbesc dacă mănânc o singură dată pe zi?

Numărul meselor nu spune singur dacă există un deficit energetic. O singură masă poate furniza puțină sau foarte multă energie, în funcție de alimente, porții și băuturi.

Mai important este modelul alimentar general și dacă acesta poate fi menținut într-un mod echilibrat.

De ce cântarul nu scade, dar hainele sunt mai largi?

Greutatea corporală și compoziția corporală nu sunt același lucru. Fluctuațiile de lichide pot masca temporar schimbările, motiv pentru care talia, hainele și tendința greutății pot completa informația oferită de cântar.

Hipotiroidismul poate împiedica slăbirea?

Hipotiroidismul poate fi asociat cu creștere în greutate și alte simptome precum oboseala, intoleranța la frig și constipația. Totuși, nu poate fi diagnosticat numai pe baza dificultății de a slăbi. Este nevoie de evaluare medicală.

PCOS poate face slăbirea mai dificilă?

Da, dificultatea de a pierde în greutate este raportată printre simptomele posibile ale PCOS, alături de menstruații neregulate, acnee și pilozitate excesivă. Diagnosticul trebuie stabilit de un profesionist medical.

Concluzie

Dacă te întrebi „de ce nu slăbesc deși mănânc puțin?”, nu presupune imediat că trebuie să mănânci și mai puțin.

Începe prin a verifica diferența dintre porțiile percepute și aportul real, băuturile și ingredientele ușor de omis, tendința greutății, activitatea zilnică, somnul și eventualele medicamente.

În același timp, ține cont că greutatea poate fluctua fără ca această variație să reprezinte automat grăsime, iar necesarul energetic se poate schimba pe măsură ce greutatea se modifică.

Dacă progresul rămâne dificil și există simptome precum oboseală persistentă, intoleranță la frig, constipație sau tulburări menstruale, discută cu un medic pentru a exclude cauze care necesită investigații specifice.